Ciesta 
今日からできる快眠メソッド
本章で説明する快眠の3三原則を満たすことで、睡眠の質を大きくあげることが可能です。
ただし、読むだけでは変われません。解決策を「今日」から意識、実行しましょう。
1節 結論:快眠の3原則
1節では睡眠の質が低いと生じる損失、快眠の3原則と選定基準、ありがちな原因について述べます。
①問題:睡眠の質が低いことで生じる損失
- ストレスの増大, 気分の変動, 免疫システムの弱化, 体重増加, 認知機能の障害, 血圧の上昇, 事故増加のリスク,慢性疾患のリスクの増大
本章ではより簡潔にまとめるため、弊害については症例の表記に留めています。
詳細はこちらを参考にしてください。
不眠の3原則
②定義:快眠の三原則と選定基準
3原則の選定基準
2.誰にでもできる(年齢/性別/居地/職業/金銭)の制約なし。
3.科学的に認められているor実際に試し効果が感じられる。
上記の選定基準を満たし、
その中でも最も効果があると考えられる厳選された3つの要素(=3原則)を紹介します。
結論から述べます。
快眠の3原則とは
①軽い朝日浴②軽い運動③軽い瞑想
やや胡散臭いですが、瞑想を含め科学的に根拠があります。
騙されたと思って、もう少しお付き合いください。
快眠の3原則をもう少し具体的にすると
- ①毎朝、起きた時にカーテンを開ける。5-15分程度の日光浴をする。
- ②毎日、軽い運度をする(散歩/ヨガ/筋トレ/ストレッチ/etc)
- ③毎日、1分でもいいので瞑想をする。
③利点:具体的に三原則を満たすメリット
- ①軽い朝日浴
自律神経の調整、体内時計の調整、セロトニン(幸福ホルモン)の分泌、骨を丈夫にする、メラトニン(眠気ホルモン)の分泌を抑制、発癌の抑制、免疫緑の向上・糖尿病予防、ビタミンＤ欠乏症予防
女性の場合:生まれてくる子供のくる病や低カルシウム血症を予防 - ②軽い運動
アンチエイジング、生活習慣病の予防、体脂肪の減少、基礎体力の向上、精神バランスの調整、ストレス解消、疲労回復の増進 - ③軽い瞑想(マインドフルネス瞑想)
創造力の向上、集中力の向上、自信の向上、脳機能の向上、免疫力の向上、幸福感の向上
ざっくりですが、20分足らずでこれだけの効果が得られます。まずは試しに初めてまみましょう。
尚、本章ではメリットの表記に留めます。具体的な効果と理由に関してはググってください。
④原因:実行できないありがちな原因
ありがちな原因を要因別に紹介し、 次にそれらを考慮した解決策を紹介します。
実行できないありがちな原因
- ①軽い朝日浴
効果が感じにくい、肌のダメージが心配、長時間する必要があると考えている - ②軽い運動
運動すると逆に疲れると考えている、運動強度が高くないと効果がないと考えている、屋外じゃないと効果がないと考えている - ③軽い瞑想
スピリチュアルの類だと考えている、瞑想をイメージしている、短時間では効果がないと考えている
2節 解決策:3原則の実行案(を今日から実行する)
本節では今日からできる具体的な
①軽い朝日浴の実行案②軽い運動法③軽い瞑想法について述べます。
本章ではSleepCycleというアプリで睡眠の質を測定しています。睡眠の質が測定できれば他の方法でもいいですが、特にこだわりがない場合はSleep Cycleをご利用ください。
参考 SleepCycleの使い方・ダウンロードApplio①軽い朝日浴の実行案
朝日を浴びることで、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制し、眠気対策、体内時計の調整ができます。
おすすめの軽い朝日浴
朝日浴なので、まず朝起きてやることになります。
どうしてもできない方は昼でもOKです。曇り、雨の日でもOKです(濡れないように)。
- ①起床と同時に、家のカーテンを開けます。
- ②首上、腕、脚が露出した状態で庭、ベランダへ出て5分間、朝日(日光)を浴びます
以上です。明朝から始めましょう。
晴れた日なら、朝日浴のついでに散歩と瞑想ができたら一石三鳥です。
②軽い運動の実行案
適度な運動は、精神安定剤、抗うつ剤より効果があるとされています。
本章では2つの運動法(散歩と筋トレ)を紹介していますが、それ以外にもヨガ、自分の好きなスポーツ、継続できればなんでもOKです。
散歩編
天気の良い日におすすめです。朝日浴も同時に済ますことができます。
散歩なので基本的に歩くだけですが、より効果的にするための条件をつけます。
①午前6時以降,10時前であること(防犯/日焼け防止)。
②コンビニなどに寄らないこと(余分なカロリー摂取をしない)。
③水分補給は水かお茶であること。
④15分以上45分以内であること(適度でないと逆に疲れます)。
⑤防犯を徹底し、道中十分に気をつけること。
これを日課にしてください。
筋トレ編
自宅で運動したい方、雨天で外出できない方、短時間で済ませたい方は筋トレがおすすめです。
本稿では自宅でできる自重トレーニングを紹介していますが、自分の環境や状況に合わせて、変更してもOKです。ただし、少し筋肉痛が残るような適切な負荷にしてください。
制限時間:10分
①腹筋 ②腕立て ③スクアット
[初心者:各10回x2セット][初級:各20回x2セット][中級:各30回x2セット]
中級トレーニングで満足できなくなる(次の日筋肉痛を全く感じない)までは、高度な知識、機具、ジム、プロテインは必要ありません。淡々とやりましょう。
③軽い瞑想の実行案
本章で紹介するのは数ある瞑想の中でも、 マインドフルネス瞑想です。
確かに、一部怪しい瞑想を推奨している事例もあります。
斯く言う私も完全に疑っていました。
しかし現代科学では、ハーバード大学を含む複数の有名大学、グーグル社を含む大企業の実験で科学的根拠を実証した具体的実験研究結果が得られています。
騙されたと思って、スピリチュアルと一蹴する前に一度挑戦してみましょう。
マインドフルネス瞑想法の実践方法
高度な知識、詳細は各自書籍やGoogleなどで検索してもらうとして、
本章では「とても簡単なんだ」ということを知ってもらうために紹介します。
- ①まず姿勢を整えます。（座っても立ってもOK）
- ②呼吸を整えます。4秒吸って10-16秒吐く (鼻呼吸)
- ③ゆっくり目を瞑ります。
- ④今この瞬間に注意を向けます。(ここだけ難しい)
- ⑤脳が無意識に何かを考え始めます。（雑念）
- ⑥雑念に気づき、良し悪しの評価せず、思考の外へ流してまた今にこの瞬間に注意を向けます。(5分目安に20分ほど)
瞑想の流れ:姿勢→呼吸→心の順に整えます。
以上です。
ここでやめてもよし、まずは5分を目安に、①から⑥を好きなだけ繰り返します。
余裕があれば、「瞑想用BGM」などで検索して流してみてください。
