Ciesta 
今日からできる不眠対策。
不眠３原則を避けることで、睡眠の質の低下を大きく防げます。
ただし、読むだけでは変われません。解決策を「今日」から意識、実行しましょう。
①問題:睡眠の質が低いと生じる損失
睡眠の質/量の低下で生じる損失
- ストレスの増大, 気分の変動, 免疫システムの弱化, 体重増加, 認知機能の障害, 血圧の上昇, 事故増加のリスク,慢性疾患のリスクの増大
本章ではより簡潔にまとめるため、弊害については症例の表記に留めています。
詳細はこちらを参考にしてください。
②結論:不眠の3原則
この節では、睡眠の質が下がる原則とその選定基準、具体的状態について述べます。
3原則の選定基準
1.今日から解決できる。2.誰にでもできる(年齢/性別/居地/職業/金銭)の制約なし。
3.科学的に認められているor実際に試し効果が感じられる。
上記の選定基準を満たし、
その中でも最も効果があると考えられる厳選された3つの要素(=3原則)を紹介します。
結論から述べます。
睡眠の質を下げる三原則とは
①不入浴②不摂生③不設定(電子機器)
今後これらを不眠の三原則と呼びます。
具体的に三原則を満たしている状態とは
- 不入浴:
・湯船に浸かっていない・温度設定が40度以下38度以上じゃない・30分以上浸かっている。入眠の直前・3時間以上前に入浴している。シャワーで済ましている - 不摂生:
寝る2-3時間以内に
夜食を食べてる・重い食事を摂っている・冷たい食事を摂っている・アルコールを控えていない。 - 不設定(電子機器):
・ブルーライトを発する電子機器（主にスマホ）を触っている・光度/ナイトモード/ホワイトポイント/彩度の設定が甘温い。
③原因:睡眠の質が下がる原因
本節では具体的に睡眠の質が下がるありがちな原因について述べます。
睡眠の質が下がる(=不眠の三原則を満たしている)原因
- 不入浴:
・シャワーでもいいと考えている・入浴する時間、ガスや水道代が惜しい・そもそも浴槽がない・いつ入浴しても同じだと考えている - 不摂生:
・入眠前にお腹が空く・良い食事代が高いと誤解してる・親や配偶者が料理・食事の時間を考慮しない - 不設定(電子機器):
・スマホ/ネット依存・寝る前に機内モードにしていない・情報があまり浸透していない・ブルーライトカットの保護フィルムを貼っていない
④解決策:原因別の解決策(を今日から実行する)
本節では今日からできる具体的な
①入浴管理方法②食事管理方法③スマホ管理方法
について述べます。
本章ではSleep Cycleというアプリで睡眠の質を測定しています。睡眠の質が測定できれば他の方法でもいいですが、特にこだわりがない場合はSleep Cycleをご利用ください。
参考 SleepCycleの使い方・ダウンロードApplio①入浴管理:
適切な入浴環境(水温/長さ/時間帯)
年齢、性別、季節などによって、
適切な入浴温度や時間というのは変わります。
ただし、入浴は睡眠2時間前が一番入眠しやすく、睡眠の質が上がりやすいです。
そのため、睡眠の質を計測するアプリで自分にとって適切な入浴温度と時間を知りましょう。
健康な成人の一般的に推奨されている温度は38-40度。
入浴時間は10分から20分です。
このあたりが一番副交感神経が優位になり、安眠に繋がると考えられます。
ざっくり説明すると
交感神経が優位だと、緊張、興奮、ストレスが高まります。
副交感神経が優位だと、リラックス、休息状態になります。
当記事では簡単な説明に留めておきますが、自律神経(交感、副交感神経）の詳細が知りたい方はこちらを参考にしてください。
参考 【人体】交感神経と副交感神経SGS総合栄養学院また長時間(30分以上)の入浴も脱水症状、のぼせ、湯当たり等の体調不良を起こすことがあります。
時には遠慮せず医師と相談し、安全に配慮して、健康的な入浴スタイルを発見してください。
ちなみに私の場合は
夏季40度/10分、春秋季40度/15分、冬季41度/15分のとき睡眠の質一番良くなりました。
②食事管理:
適切な飲食環境(食事法/食材/飲酒)
基本的に就寝2-3時間以内の飲食は御法度です。
ただし、仕事で夕食が遅が時や、どうしても空腹で寝れない時もあると思います。
そんな時のための空腹対策・食事法を
食後人体は催眠効果のレプチンを分泌するが、レプチンの本業は、食べたものを消化するために胃腸を忙しく働かせることのため、
レプチンが分泌されている状態では脳や体は休まることはなく、睡眠に入っても浅い眠りにしかならないため。
まず試して欲しい空腹対策:
空腹感=(脳が感じる)血糖値が低下している状態です。
お腹が空なわけではありません。
したがって、脳と腹を分けて空腹感をなくす方法を考えます。
-
・脳:ブドウ糖（10g以内)を与える。10gでも40Kcal。
・腹:水(睡眠中の尿意を避けるため500ml以内)を与える。
夕食が遅くなってしまった際の食事法:
恒常的に、夕食が就寝前になってしまう場合は生活習慣の改善が必要です。
たまに仕事などで夕食が遅くなってしまった場合は、
寝る前の食事は胃に負担がかかりにくい、200キロカロリー以下に抑えることを意識しましょう。
おすすめの食材:
- ダイエット中の方（糖質が少なくても満腹感を感じられる人)
味噌汁・野菜スープ・豆乳・炭酸水 - とにかく満腹感が欲しい方
うどん（蕎麦より消化にいい）・おでん(大根/はんぺん/鳥つくね/焼き豆腐) - 老化対策を意識している方
納豆・ブルーベリー・こんにゃくゼリー/リンゴ/ヨーグルト（消化を促進するため夜間便意を催さない方限定） - 筋トレしている方
サラダチキン（鶏胸肉）・納豆・プロテイン
避けるべき食材:
ただし諸説はありますが、基本的に健康で三食食べている人が
寝る前に余分なカロリーを摂取しても、体重が増えるだけです。
アルコールについて
寝つきは良くなりますが、徐々に耐性がつきます。
アルコールは低量でも睡眠の質は下がります。
飲酒したい場合は可能な限り早い時間帯がおすすめです。
就寝3時間以内のアルコール摂取は特別な日だけにして、
可能な限り控えましょう。
③スマホ管理:
睡眠の質を下げない設定(iPhone/Android/Windows/Mac)
基本的に、ブルーライトを発する電子機器は入眠2時間以内に使用するべきではないです。ただし、どうしても使用しないといけない場合もあると思うので、その際に目を守り、可能な限り睡眠の質を下げない設定を紹介しています。
ご利用の端末をタップしてご確認ください。
画面の明るさの調整
設定→画面の表示と明るさ
-
ダークモードの設定:
設定>画面の表示と明るさ>外観モード
おすすめ設定:
自動ON
日の入りから日の出まで
TrueTone OFF
ホワイトポイントを下げる
設定→アクセシビリティ→画面表示とテキストサイズ
-
ホワイトポイントを下げるON
おすすめ設定:96%以上
カラーフィルタ
設定→アクセシビリティ→画面表示とテキストサイズ- カラーフィルタON
応用編:
ホワイトポイントを下げる/カラーフィルタを簡単にON/OFF切り替えする方法
-
設定→アクセシビリティ→ショートカット(一番下)
ホワイト本とを下げる/カラーフィルタにチェックを付ける(左側をタップする)
全体:
-
Blue Light Filter- Night Modeというアプリで調整しています。
かなり便利ですが、Android端末をあまり使わないため情報収集中です。
夜間モード
スタート(左下Windowsボタン)→設定→システム→ディスプレイ
-
おすすめの設定:
スケジュール>夜間モードの設定>夜間モードのスケジュールON>日没から朝まで
Night Shift
システム環境設定→ディスプレイ→NightShift
-
おすすめの設定:日の入りから日の出まで
手動にチェック/色温度(真ん中)
カラーフィルタ
システム環境設定→アクセシビリティ→ディスプレイ→ラーフィルタ→カラーフィルタを有効にするにチェック
応用編:ホワイトポイントを下げる
システム環境→ディスプレイ→カラー→ご利用のディスプレイを選択→補正…→はじめに(続ける)→設定(続ける)→ホワイトポイント→好みの明るさに設定(おすすめは5500)→管理者(続ける)→
名前(例:モニターの名前+夜間用)→続ける→設定結果(完了)
